人人都在跑步,为什么只有你的膝盖会疼?

不知从什么时候起,朋友圈里每天晒跑的人越来越多。跑步不再只是枯燥的运动 ,而是成为了一种潮流,除了能减肥瘦身、增强体质外,有人通过跑步来扩大交友圈,广交跑友,更是成为全新的社交方式。

全民跑马的时代,来了!

放眼望去,社会各界都加入了跑步大军。明星在跑,超模在跑,企业家们也在跑,总之在这个全民跑步的时代,大咖们如果没事儿不跑个步打个卡都不好意思出来混。

KK是众所周知的运动少女,修长的身材和优美的肌肉线条的让她看起来健康又阳光,据说跑步是她从小最爱的运动项目之一。

辣妈的可儿在沙滩上跑步,旁边是她的私人健身教练,一边跟跑一边做贴身指导。

对于女生来说,除了跑步姿势优美外,装备也很重要。Lindsay Arnold的这套蛇纹运动装真的是很抢眼啊!

B宝是忠实的跑步爱好者,赤裸上身晨跑虽然有秀身材的嫌疑,但确实还蛮养眼。

英国女星Millie Mackintosh亮相慈善跑活动,又能健身又做慈善真的超有爱。

Ivanka Trump与老公结伴晨跑,简单的舒适的情侣跑步装束让他们看起来浪漫又甜蜜。

陈意涵也是马拉松常客,绝对称得上专业水准,长年跑步让35岁的她看起来如逆生长的少女。

她的好闺蜜张钧甯也是跑步爱好者,随便翻翻微博,就能看到很多跟跑步相关的内容。

随着爱跑步的人越来越多,各种五花八门的跑步赛事也进行得如火如荼。除了传统的全马半马之外,世界各地还会不时举办一些彩色跑、泡沫跑、等花样跑马比赛,让跑步爱好者玩得不亦乐乎。

爱上跑步当然是件正能量好的事,但是关于跑步是否真的对身有百利而无一害,大家却是各执一词。很多人虽然认同跑步能瘦身减肥并提高身体素质,却也同时会担心跑步会对关节和骨骼造成害,其中最受关注的就是“跑步膝”。

传说中“跑步膝”究竟是什么?

所谓“跑步膝”,主要是指由于跑步、竞走、骑行车等运动造成的膝盖损伤。专业称之为髂胫束综合症,常表现为膝关节附近、尤其是外侧疼痛,其最直接的原因就是髂胫束的过度紧张所致,而膝盖软骨面磨损、软化或裂化也会引发跑步膝。

只要跑步,就会变成“跑步膝”?当然不是!作为运动损伤中的一种,虽然“跑步膝“在跑步运动员中比较常见,但跑步膝和跑步并不是一个必然的因果关系。

五个原因,“跑步膝”找上你

1.跑量太大:在没有通过足够训练的情况下而盲目增加跑量,跑步的强度超过骨骼肌肉的承受能力,或是运动后恢复不够,都会对膝关节而造成伤害。

2.跑姿不对:找不到正确的发力方式和跑步姿势,或受力方式有误,是造成跑步膝的重要因素之一,像重心不稳、足外翻、膝盖内扣等都会使关节受到冲击并加重磨损。

3.肌肉不足:肌肉的状态对关节的稳定性和灵活性影响极大,如果肌肉力量不足,尤其是腿部和臀部肌肉不够,就不能稳定关节,运动自然容易损伤。

4.鞋没穿对:随便穿双休闲鞋就跑步?如果只是一两百米或许ok,但是长距离跑就会对膝关节造成极大的伤害。

5.体重过大:跑步时膝盖的负重可达到体重的7-10倍。体重较大者跑步时膝盖的承受力尤其大,更容易出现膝关节损伤。

爱上跑步的你,如何防止膝盖受伤?

一、Get正确的 跑姿

规范的跑步动作不仅能避免身体部位的损伤,还能令整个运动过程更加自如舒适。

目视前方,下颚微收

躯干保持正直,身体重心微向前倾

手双轻握,肩关节自然垂放。前后摆臂,肘关节角度在确90度或小于确90度。

用全脚掌或后脚跟落地,跑步时跨步不要太大,保持膝盖和踝关节放松,避免提膝过高。

正面看髋部、膝盖、脚踝程一条直线。不要扭胯摆臀。

 

专家支招:这样做远离跑步膝

一要加强肌肉力量,二要量力而行。通过科学的训练,循序渐进逐渐增加力量和跑量,同时注意加强自身肌肉群、小肌肉群的力量,提升膝关节灵活度,柔韧性,完善自身达到保护膝盖的作用。

 

二、跑前热身

跑步前的热身不仅可以让身体更快进入状态,提高运动效率,同时还能使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度,有效避免跑步时受伤。

 

step1:手臂拉伸

站直,右臂伸直举起,水平往左侧去贴近胸部,左手给右臂一个拉近身体的拉力,感受右臂上方三角肌的拉伸。

 

step2:颈部拉伸

左手放在头部的右上方,右肩尽力向下沉;呼气将头部拉向左肩位置,目光看向左下方,感到右侧颈部后方有牵拉感。

 

step3:腹部拉伸

腹部收紧,双手手臂向上延展,可以感到腹部有牵拉感后,脚跟离地保持15-20秒。

 

step4:大腿后侧拉伸

双手交叉抱住单侧膝盖,另一侧脚跟尽力离地抬起,感觉大腿后侧有牵拉感。

 

三、跑后拉伸

跑圈有这么一句话:拉伸不对,运动白费,跑步后的正确拉伸可以让紧张的肌肉得到舒缓,降低肌肉酸痛感,减少运动伤痛。

 

step1:腿后侧拉伸

双手握杆或撑墙,单腿弓步向前,后腿绷直,保持后脚跟着地,体会小腿被拉伸的感觉,保持15秒。

 

step2:坐姿臀部拉伸

将左膝放在身体下方,双手扶在身体两侧,背部挺直,上身重心慢慢向下压,感到臀部有牵拉感后保持20-30秒钟。换另一条腿。

 

step3:大腿外侧拉伸

站直,将右脚跨在左脚的外侧,双腿交叉左腿保持正直膝盖不要弯曲,双手触摸左脚脚尖,感到左腿大腿外侧有牵拉感保持15-20秒,慢慢还原换另一侧腿。

 

step4:大腿前侧拉伸

站直,右手扶住右脚踝关节,双腿慢慢并拢在一起,上身保持正直,接下来右手慢慢将右腿向后牵拉,感受到右腿大腿前侧有牵拉感静静保持15-20秒钟。

 

专家支招:跑步受伤时,你该怎么办?

1.跑步时出现膝盖不适或崴脚、扭伤、抽筋时应马上停止运动。

2.小腿抽筋时要快速收缩脚掌,使脚趾朝向脚心弯曲并用手辅助腿伸直。

3.崴脚或关节扭伤可使用冰敷或扶他林进行临时缓解。

4.如果膝关节疼痛和刺痛在休息一周仍没有缓解,则需要去权威的运动康复中心进行诊断和治疗。

5.在疼痛没有缓解的情况下,要减少运动并休跑。

601浏览 2017-7-12
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